Omega 3 e a importância para a saúde

Por: Renata Lima

O que é o Omega 3?

Omega 3  é formado por ácido graxos poliinsaturados que compõem as membranas celulares e desempenham importantes funções no nosso organismo.

Estudos recentes têm dado destaque ao ômega 3 como parte do tratamento e prevenção de doenças crônicas, neurológicas e câncer.

EPA, DHA e ALA:

São os componentes do ômega 3 e são eles que desempenham os papeis essenciais no nosso organismo.

EPA tem ação antiinflamatória, já o DHA é importante para a saúde do cérebro. O ALA é de origem exclusivamente vegetal e será transformado em EPA e DHA pelo nosso corpo após a ingestão.

Onde encontrar?

O ômega 3 é proveniente 100% da alimentação, por isso precisamos saber onde encontrar para que não nos falte.

Fontes vegetais: nozes, chia, linhaça. Fornecem a forma inativa do ômega 3 e dentro do organismo será transformado em EPA e DHA.

Fonte animais: peixes como salmão, atum e sardinha. Ao consumir, ingerimos diretamente EPA e DHA

Valores recomendados:

Os valores recomendados para a ingestão, partem da razão entre os ácidos graxos ômega n-6 e n-3. Para entender melhor, seria: a cada quatro omega 6 teria que se ingerir um omega 3 ou a cada cinco omega 6 teria que ter um omega 3. Porém a realidade é outra, principalmente dos países industrializados onde o consumo de ômega 6 é absurdamente maior em relação ao ômega 3. Isso contribui para um meio altamente inflamatório com alterações metabólicas.

Suplementos com EPA e DHA:

Quando a ingestão através da alimentação não é o suficiente, utilizamos suplementos de óleo de peixe nas doses recomendadas por um profissional.

É importante ficar atento à matéria prima que foi utilizada para a produção do suplemento, que ela seja livre de metais pesados e mercúrio. Procure pelas opções que possuam o selo de certificação internacional que classifica e certifica os produtos garantindo qualidade e pureza.

É preciso prestar atenção nas quantidades de EPA e DHA por cápsula. Primeiro, veja quanto foi recomendado para você, depois calcule quantas cápsulas serão necessárias ingerir por dia para atingir essa quantidade. Algumas marcas até são mais em conta, mas pode ser que sejam necessárias várias cápsulas por dia, se tornando inviável. Hoje já temos várias opções no mercado, com boas concentrações em uma ou duas cápsulas.

Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a nossa saúde. Conseguimos obter a quantidade suficiente a partir da alimentação, mas quando não for possível, podemos suplementar.

Se conseguirmos a ingestão de peixe por no mínimo duas vezes por semana, é possível garantir boa quantidade de EPA e DHA, ainda na forma mais potente encontrada na alimentação.

REFERÊNCIAS:

1. Dyall SC, Balas L, Bazan NG, Brenna JT, Chiang N, da Costa Souza F, Dalli J, Durand T, Galano JM, Lein PJ, Serhan CN, Taha AY. Polyunsaturated fatty acids and fatty acid-derived lipid mediators: Recent advances in the understanding of their biosynthesis, structures, and functions. Prog Lipid Res. 2022. doi: 10.1016/j.plipres.2022.101165.
2. George M, Gupta A. Blood Pressure-Lowering Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Are These the Missing Link to Explain the Relationship Between Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease? J Am Heart Assoc. 2022. doi: 10.1161/JAHA.121.026258.
3. Alfonso Valenzuela B. Docosahexaenoic acid (DHA), an essential fatty acid for the proper functioning of neuronal cells: their role in mood disorders. GRASAS Y ACEITES. 2009. doi: 10.3989/gya.085208