As compras no supermercado estão ficando cada vez mais caras, com isso uma prática comum mas preocupante, é que devido aos preços mais acessíveis, a busca por produtos pobres nutricionalmente com maior durabilidade e satisfatórios, têm sido uma alternativa à maioria das famílias brasileiras. Veja abaixo como gastar menos no mercado.
Pensando em garantir uma alimentação que contenha os nutrientes necessários de consumo diário por um valor mais justo, separamos algumas sugestões de substituições de alimentos com valores nutricionais parecidos, encontrados facilmente no supermercado:
- A carne, importante fonte proteica pode ser substituída por ovos ou por uma proteína vegetal, no caso o feijão que não foi tão afetado com a inflação. Para aprimorar a ingestão de ferro, inclua folhas verde escuras.
- Já o peixe, que possui o essencial ômega 3, é um produto mais caro, principalmente em regiões não litorâneas. Como substitutos mais em conta, temos atum e sardinha enlatados e a linhaça que também é boa fonte.
- No jantar, aproveite o clima frio para preparar sopas e caldos. Com vários legumes e verduras típicos dessa época, fica fácil variar: inhame, mandioca, abobrinha, abóbora japonesa e folhas refogadas: agrião, espinafre, repolho.
- Cenoura, tomate, mamão estão entre os itens da feira que mais sofreram com a alta dos preços. Pertencem à grupos de alimentos que através da pigmentação responsável pela coloração, desempenham uma importante função antioxidante, com benefícios já comprovados na prevenção e tratamento de doenças. Enquanto os valores se mantiverem alto, a orientação é buscar por outros que também desempenhem essa ação e estão com o valor mais em conta. Seguem alguns exemplos: frutas cítricas, brócolis, repolho, couve, espinafre e abóbora.
- Como substituto para o pão do café da manhã, podemos usar algum legume que é boa fonte energética, como mandioca, que está em alta e batata doce, todas cozidas.
- E os produtos lácteos? Queijos e iogurtes também sofreram com a inflação. Uma boa quantidade de iogurte caseiro, pode ser feito com um litro de leite UHT e meio potinho de iogurte natural.
- Se atente aos pratos muito elaborados: frituras têm um grande consumo de óleo, outras preparações podem precisar de diferentes itens além dos básicos. Prefira refogados, cozidos e grelhados. Preparações que precisam de cremosidade, pode-se substituir o creme de leite por purê de legumes, como o de inhame por exemplo.
- Para os apreciadores de café, podem substituir o cafezinho da tarde por chás, além de ajudar no controle da ansiedade e melhora do sono, ajudam a economizar:
– Chá de hortelã pode ser feito com as folhas frescas que você pode plantar em casa. O ideal é rasgar as folhas e deixar 20 minutos em infusão. Outras folhas da sua horta também: alecrim e folhas de erva cidreira.
– Chá com casca de frutas: mexerica, abacaxi ou maçã. Lembrando de lavar bem as cascas antes de iniciar o preparo.
- Inicie as compras pelos itens essenciais, que sustentam e nutrem, evite produtos supérfluos que podem encarecer e prejudicar na aquisição dos outros alimentos.
- Por último e não menos importante, crie como rotina usar nossa Tabela de Sazonalidade (disponível em Materiais) para planejar suas compras. Veja a diferença no valor gasto, além de evitar o desperdício por contribuir com o pequeno produtor na venda dos alimentos que estão em alta.
E muito importante, nossas orientações não são para que você substitua um alimento pelo outro por grandes períodos, mas que você consiga intercalar e substituir o tanto que for necessário para gastar menos, sem prejudicar a qualidade nutricional de sua alimentação.
Veja mais dicas exlusivas para colocar em prática na sua cozinha.
Por: Renata Lima
Referências:
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Versão 7.1. São Paulo, 2020.
- Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain ômega 3 fatty acids.
Rebecca Wall, R Paul Ross, Gerald F Fitzgerald, Catherine Stanton.
Nutrition Reviews. 2010. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x.
- Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers – An Overview
Heitor O. Santos, James C. Price, Allain A. Bueno.
Nutrients. 2020. doi: 10.3390/nu12103159.
4. The influence of sulforaphane on vascular health and its relevance to nutritional approaches to prevent cardiovascular Disease.
Paul C. Evans
EPMA Journal. 2011. doi: 10.1007/s13167-011-0064-3
- Receita iogurte: https://www.youtube.com/watch?v=JfKWJsdzaaU
Muito bacana todo o conteúdo!
Que bom que você gostou!!