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Vegetarianismo e veganismo: aminoácidos essenciais

Um dos grandes mitos a respeito do vegetarianismo e veganismo é que elas não contemplam todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita. O que não é verdade, já que é possível obter os nove aminoácidos essenciais diariamente sem recorrer a produtos de origem animal ou à suplementação. Tudo vai depender de compreender quais são os alimentos e as combinações corretas para que atinja os melhores resultados.

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Entenda um pouco mais sobre esses aminoácidos

Os aminoácidos são os compostos que formam as proteínas, macromoléculas presentes em todos os seres vivos e essenciais para o metabolismo e suas funções. Nosso organismo tem cerca de 250 mil proteínas diferentes, mas todas elas são formadas a partir de uma combinação de apenas 20 aminoácidos.  O corpo é capaz de fabricar só 11 deles. Os outros nove — histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina — são os chamados aminoácidos essenciais. Como eles não podem ser sintetizados pelo organismo, a única forma de obtê-los é por meio da alimentação.

 Diferentemente do que muitas pessoas imaginam, os aminoácidos não existem apenas nos alimentos de origem animal. Uma grande quantidade desse nutriente está presente nos vegetais, ainda que em uma concentração menor.

Vegetarianismo e veganismo

Ações isoladas dos aminoácidos

Além de serem fundamentais na composição das nossas células, os aminoácidos essenciais são importantes em diversas funções do organismo. O triptofano, presente no grão-de-bico e na aveia, por exemplo, é funcional na regulação da melatonina, hormônio responsável por estimular o sono.

Já a lisina, presente em alimentos como carne, peixe, ovos, leite e derivados, couve e abacate, por exemplo, pode elevar a imunidade, contribuindo, por exemplo, para que o vírus da herpes não se manifeste ou auxiliando no tratamento dessa infecção. Enquanto a arginina, encontrada em queijos, uva-passa, castanha de caju e do Pará, nozes e cacau, por exemplo, aumenta a produção de ácido nítrico, que é capaz de dilatar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue, o que pode reduzir o risco de hipertensão arterial.

Dica para os Vegetarianismo e veganismo. Quais alimentos encontramos esses aminoácidos essenciais:

  • Valina: castanha do Brasil, feijão vermelho, alho, milho, nozes, ervilha, soja, amêndoa, avelã, cacau, centeio, cevada, berinjela, beterraba, cebola
  • Leucina: amendoim, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã, pepino, tomate berinjela, repolho, quiabo, espinafre, feijões, ervilha
  • Triptofano: amendoim, caju, ervilha, amêndoa, abacate, couve-flor, batata, banana, semente de girassol
  • Treonina: castanha de caju, castanha do Brasil, nozes, abacate, cogumelos, ervilha, feijões, batata, chuchu, berinjela, beterraba, rabanete, quiabo, nabo, chicória, aspargos, brócolis, salsa, pepino, cebola roxa, espinafre, tomate, couve, centeio e cevada
  • Fenilalanina; amêndoa, amendoim, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã, pistache, pinhão, soja, grão de bico, feijões, ervilha, lentilha, alface, batata, agrião, maçã, cenoura, tomate
  • Isoleucina: castanha de caju, nozes, amêndoa, amendoim, avelã, gergelim, abóbora, batata, ervilha, feijões
  • Metionina: castanha do Brasil, semente de abóbora, soja, arroz
  • Histidina: trigo, cevada, centeio, cacau, ervilha, feijões, cenoura, beterraba, berinjela, nabo, mandioca, batata
  • Lisina: soja, ervilha, tremoço, amendoim.

Grão-de-bico e a soja podem substituir as carnes em uma refeição

Adriana Gisele Leme, nutricionista e doutora em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, explica essa substituição em artigo do site Alimentos Sem Mitos: “Não é tão difícil contemplar as quantidades indicadas dos nove aminoácidos essenciais por meio de uma alimentação vegetariana ou vegana equilibrada e diversa. O grão-de-bico, em especial, e a soja podem substituir as carnes em uma refeição, mas a quantidade de aminoácidos essenciais presentes nesses alimentos é menor e parcialmente incompleta. Portanto, é preciso fazer combinações entre essas fontes para se atingir as quantidades ideais de aminoácidos essenciais. Quanto mais variada a refeição for, maiores as chances de contemplar as quantidades necessárias de todos esses aminoácidos”.

O excesso de proteína, principalmente de proteína animal, também pode ser prejudicial. A recomendação é ingerir diariamente entre 0,8 gramas de proteína por quilo do peso corporal (para indivíduos sedentários) a 1,1 gramas (para praticantes de atividades moderadas) por quilo de peso. Para atletas, esse valor pode chegar a 2,2 gramas por quilo de peso corporal, dependendo do tipo de modalidade praticada.

Vegetarianismo e veganismo

Ao exceder esses limites é possível ter um ganho de peso e um aumento dos níveis de colesterol.

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